Güreşçilerde Performans Destekleyici Beslenme ve Takviye Stratejileri

TANITIM YAZISI

Spor, insanın hem beden hem de zihin kapasitesinin sınırlarını keşfetme

yolculuğudur. Bu yolculukta başarı, yalnızca antrenmanla değil; doğru

beslenme, bilinçli toparlanma, etik duruş ve bilimsel bilgiyle şekillenir.

Elinizdeki bu kitap, özellikle güreş gibi yüksek enerji gerektiren, kilo

kontrolü ve performansın iç içe geçtiği branşlarda sporcuya bütüncül bir

yol haritası sunmak amacıyla hazırlanmıştır.

Bu eser, hem milli güreşçi kimliğiyle sahada yıllarını geçirmiş hem de

akademik camiada spor bilimine katkı sunan yazarlar tarafından kaleme

alınmıştır. Dolayısıyla kitap, yalnızca kuramsal bilgilere dayanmamakta;

minderde edinilen deneyimlerin, gözlemlerin ve uygulamaların akademik

temellerle birleştiği özgün bir bakış açısı sunmaktadır.

Bugün, performans destekleyici stratejiler yalnızca profesyonel

sporcuların değil, amatörlerin de ilgisini çekmektedir. Ancak bilgi kirliliği,

yanlış yönlendirmeler ve bilinçsiz takviye kullanımı, sporcuları hem

fizyolojik hem de etik açıdan risk altına sokmaktadır. Bu kitap, “daha çok”

yerine “daha doğru” prensibiyle yola çıkarak, bilimsel temelli, güncel ve

güvenli yöntemleri sade bir dille aktarmayı hedeflemektedir.

Beslenmeden hidrasyona, takviyelerden toparlanma stratejilerine,

dopingden etik ilkelere kadar her konu hem araştırma verileri hem de saha

deneyimlerinden beslenerek kaleme alınmıştır. Amacımız, yalnızca bilgi

vermek değil; aynı zamanda sporculara, antrenörlere ve spor bilimcilerine

doğru karar verme becerisi kazandırmaktır. Çünkü sürdürülebilir

performans, yalnızca fiziksel dayanıklılıkla değil; bilinç, özdisiplin ve ahlaki

tutarlılıkla mümkündür.

Güreşçilerden ilhamla başlayan bu çalışma, aslında tüm sporculara

yöneliktir. Her sayfasında, terin emeğe, bilimin sezgiye karıştığı bir

dengeyi bulacaksınız. Bu kitabı yalnızca bir rehber değil, bir sporcu bilinci

manifestosu olarak düşünün. Çünkü gerçek güç, yalnızca kaslarda değil,

seçimlerinde saklıdır.

İÇİNDEKİLER

BÖLÜM 1. GÜREŞ SPORUNDA PERFORMANSIN FIZYOLOJIK VE ENERJIK TEMELLERI

Güreşin Enerji ve Metabolik Talepleri

Enerji Sistemlerinin Güreş Performansındaki Rolü

Anaerobik Sistemlerin Baskın Rolü

Aerobik Sistem ve Toparlanmanın Gücü

Enerji Sistemlerinin Birlikte Çalışması

Enerji Sistemleri ve Performans Antrenmanına Yansıması

Kas Kuvveti, Patlayıcı Güç ve Dayanıklılığın Etkileşimi

Kas Kuvveti ve Teknik Uyumun Rolü

Güç Üretimi ve Patlayıcılığın Önemi

Dayanıklılığın Performans Üzerindeki Koruyucu Etkisi

Kuvvet, Güç ve Dayanıklılığın Etkileşimi

Vücut Kompozisyonu, Kilo Yönetimi ve Enerji Dengesi

Vücut Kompozisyonunun Performans Üzerindeki Etkisi

Enerji Dengesi ve Kas Metabolizması

Kas Adaptasyonu ve Antrenman Yanıtı

Enerji Dengesinin Kas Adaptasyonuna Etkisi

Kas Adaptasyonunu Destekleyen Faktörler

BÖLÜM 2. GÜREŞÇILER İÇIN ENERJI VE BESLENME DENGESININ ÖNEMI

Enerji Dengesinin Güreş Performansındaki Rolü

Enerji Alımı ve Harcaması Arasındaki İlişki

Negatif Enerji Dengesinin Performans, Kas Gücü ve

Toparlanma Üzerindeki Etkileri

Enerji Dengesinin Antrenman Dönemlerine Göre Değişimi

Makro Besinler

Karbonhidratlar

Lif

Karbonhidrat Tüketim Zamanlaması

Protein

Protein Zamanlaması

Yağlar

Mikro Besinler ve Hidrasyonun Önemi

Dönemsel Beslenme Planlaması ve Zamanlama

Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme Prensipleri

Müsabaka Dönemi Enerji Yönetimi: Kısa Toparlanma

Sürelerinde Yakıt Yenileme

“Nutrient Timing” Kavramının Güreş Performansına Yansıması

BÖLÜM 3. KILO KONTROLÜ VE HIDRASYON DURUMU

Aşamalı ve İlkeli Kilo Kaybı

Kilo Kaybı Sırasında Protein Tüketimi

Yeniden Beslenme (Refeed)

Yeniden Beslenme Günü Mü, Hileli Öğün Mü?

Çok Günlü Yeniden Beslenme (Multiday Refeeds)

Kilo Verme Sürecini Takip Etmek

Hedeflenen Kilo Kategorisine Ulaşmak İçin

Son Hafta Hazırlığı

Son Hafta Hazırlıkta Karbonhidrat Tüketimi

Son Hafta Karbonhidrat Tüketim Yöntemleri

Hidrasyon Durumu

Su Yüklemesi (Water Loading)

Terleme

BÖLÜM 4. PERFORMANSI DESTEKLEYEN BESIN ÖĞELERI VE TAKVIYELER

Kafein ve Performans

Kafein Yan Etkileri ve Güvenlik

Kreatin ve Performansı

Beta-Alanin ve Kas Yorgunluğu

Pancar Suyu (Nitrat) ve Performans

Protein Takviyeleri ve Kas Toparlanması

Balık Yağı

Elektrolit ve Hidrasyon Destekleri

Yeşil Çay ve Zencefil Kombinasyonu

BÖLÜM 5. TOPARLANMA DÖNEMI

Fizyolojik Toparlanma Mekanizmaları ve

Enerji Yenilenmesi

Beslenme ve Hidrasyonun Toparlanmadaki Rolü

Aktif Toparlanma, Uyku ve Psikolojik Yenilenme

Tartı Sonrası Toparlanma Metodolojisi

Sıvı ve Elektrolit Dengesinin Yeniden Sağlanması

Karbonhidrat Yenilenmesi ve Glikojen Doldurma

Hidrasyon Takibi ve WUT Sistemi

BÖLÜM 6. BESLENME VE TAKVIYEDE ETIK, GÜVENLIK VE DOPING BOYUTU

BÖLÜM 7. ÖNERILER, SORULAR, CEVAPLAR

Çoklu Tartı Dönemlerinde Kilo Yönetimi

Damıtılmış veya Kaynatılmış Su Kullanımı

Hidrasyon Seviyesi Nasıl Ölçülür?

Diüretikler, Kahve ve Doğal Su Atıcılar

Kadın Sporcular ve Menstrüel Döngü

Kas Krampları ve Elektrolit Desteği

Sabah Aç Karnına Kardiyo ve Antrenman Zamanlaması

Kardiyo ve Direnç Antrenmanı Sıralaması

Epsom Tuzu, Alkol ve Sıcak Banyo

Genç Sporcularda Aşırı Kilo Kaybı

Günlük Kilo Dalgalanmaları

KAYNAKLAR